Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła tegoroczny temat przewodni Światowego Dnia Zdrowia pod nazwą „Moje zdrowie, moje prawo”.
Temat ten koncentruje się na zapewnieniu wszystkim ludziom i na całym świecie dostępu do usług medycznych, edukacji, dobrej jakości pożywienia, bezpiecznej wody pitnej, czystego powietrza, a także godnych warunków mieszkania, pracy i środowiska oraz wolności od dyskryminacji.
Liczne Instytucje i Organizacje prowadzą projekty i programy, zwiększające świadomość publiczną w najważniejszych aspektach zdrowego stylu życia. Prowadzone akcje przypominają, jak ważne są badania profilaktyczne, zdrowe odżywianie czy aktywność fizyczna. O niektórych z nich przeczytasz na stronach:
Z okazji 7 kwietnia i obchodzonego tego dnia Światowego Dnia Zdrowia, SZPZLO Warszawa Praga-Północ przypomina o kilku podstawowych filarach zdrowia, dzięki którym możemy utrzymywać jakość naszego życia na znacznie wyższym poziomie.
Po pierwsze – prawidłowe odżywianie
- Dla poprawy metabolizmu i gospodarki hormonalnej staraj się zjadać większą ilość kalorii w pierwszej połowie dnia. Spożywaj zdrowe, zbilansowane i syte śniadania oraz pożywne obiady. Na kolacje wybieraj lżejsze potrawy typu sałatki warzywne ze zdrowym białkiem, omlety, szakszuki czy też pasty na bazie twarogu, tofu lub warzyw.
- Wprowadź do diety owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki) – są one źródłem antyoksydantów, czyli substancji, które skutecznie usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki.
- Jedz garść orzechów dziennie (zwłaszcza włoskich) – zawierają niezbędne dla organizmu kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspomagają pracę mózgu.
- Spożywaj nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, bób) – są źródłem błonnika pokarmowego, białka i składników mineralnych. Obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca.
- Nie pij słodkich napojów gazowanych. Zamiast nich wybieraj wodę mineralną (może być z plasterkiem cytryny i listkami mięty), kawę, herbatę i zioła.
- Na zakupy chodź z listą. Przejrzyj wcześniej kilka przepisów i spróbuj zaplanować przynajmniej obiady na cały tydzień – spisz składniki, których potrzebujesz. Będziesz mieć pewność, że kupisz tylko to, co będzie ci potrzebne.
- Bądź elastyczny w stosunku do swojej diety – jak wcześniej wspomnieliśmy, planowanie jest dobre. Jednak pamiętaj, że nie musisz trzymać się planu na sztywno. Dopasowuj swoje posiłki do okoliczności i bądź dla siebie łaskawy. Jeśli najdzie cię na coś ochota lub twój dzień będzie bardziej zabiegany, nie krępuj się zmienić planu.
Po drugie – sen
- Każdy z nas czasem doświadcza braku snu i dobrze znamy to uczucie niedospania i osłabienie koncentracji następnego dnia. Jednak trwały niedobór snu wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i węglowodanową, może powodować zaburzenia apetytu, obniżać kondycję psychiczną i zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Odpowiednia jakość i długość snu umożliwia prawidłową regenerację organizmu i pozwala na zachowanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.
- Dorosłe osoby powinny przesypiać 7-9 godzin każdej nocy. Co ciekawe, udowodniono, że kobiety potrzebują średnio o 20 minut więcej snu na dobę niż mężczyźni.
- Przynajmniej na godzinę przed snem ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – nie korzystaj w tym czasie z komputera, tabletu ani telefonu. Pozostaw sprzęt najlepiej w innym pomieszczeniu, a do sypialni zabierz książkę.
- Zadbaj o odpowiednie warunki do spania – optymalna temperatura to 20 stopni. Pomieszczenie powinno być ciche i zaciemnione. Ważne jest również odpowiednie nawilżenie powietrza.
- Przed snem nie pij kawy oraz alkoholu i nie spożywaj ciężkostrawnych potraw. Kolację zjedz ok. 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Warto, aby w kolacji znalazły się produkty bogate w substancje ułatwiające zasypianie, tj. melatoninę (np. migdały, orzechy włoskie, ryż, kukurydza), serotoninę (kiwi, ananas, banan) i tryptofan (pestki dyni, nasiona chia, pierś z kurczaka, otręby owsiane, fasola).
Po trzecie – aktywność fizyczna
- Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Nawet z pozoru niewielka aktywność będzie pozytywnie wpływała na cały organizm. Ruch to nie tylko ciężkie treningi na siłowni czy bieganie niezliczonej ilości kilometrów. Dla zdrowia hormonów, serca i głowy istotna jest spontaniczna aktywność fizyczna, czyli spacery po parku, wchodzenie po schodach, sprzątanie mieszkania, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej albo gotowanie. Dodatkowo, pozytywnie na układ nerwowy wpłynie joga, pilates czy też rozciąganie. Oczywiście, warto jest uwzględnić od czasu do czasu pójście na siłownię czy jogging, ale ważne jest dostosowanie aktywności do naszego trybu życia i możliwości, a każda forma ruchu będzie lepsza niż żadna.
- Aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, depresji, jak również poprawia samopoczucie, wpływa pozytywnie na układ oddechowy, zdrowie kości czy jakość snu. Aktualnie towarzystwa naukowe zalecają wykonywanie 150 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu, co może odpowiadać 30 minutom szybkiego marszu 5 razy w tygodniu.
- Jeśli chodzi o liczbę kroków w ciągu dnia, aktualne badania wskazują 6000 jako optymalną ilość dla przeciętnej osoby, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności z jakiegokolwiek powodu. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać 8-10 tysięcy kroków każdego dnia – pozwoli to jeszcze skuteczniej zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i demencji.
Po czwarte – regularne badania
- Każdy słyszał powiedzenie, że lepiej zapobiegać niż leczyć i nie trudno się z nim nie zgodzić. Badania profilaktyczne skutecznie zmniejszają ryzyko chorób i niepełnosprawności. Pomagają też wykryć schorzenia we wczesnym stadium, gdyż wiele chorób można rozpoznać już poprzez podstawowe badania laboratoryjne. Przede wszystkim konieczne są regularne badania diagnostyczne.
- Zestaw badań do wykonania może się różnić od wieku i płci. Jest jednak kilka podstawowych badań, które powinien wykonywać każdy z nas. Między 20. A 30. rokiem życia, przy dobrym samopoczuciu i ogólnym, dobrym stanie zdrowia badania warto powtarzać kontrolnie co 2-3 lata. Później lepiej robić raz w roku, chyba że lekarz zaleci je częściej.
- Podstawowy zestaw badań powinien się składać z morfologii krwi, OB, zbadania stężenia glukozy i ogólnego badania moczu.
- Dodatkowo, warto regularnie mierzyć sobie ciśnienie tętnicze, cholesterol i kontrolować masę ciała. Raz w roku dobrze też udać się do dentysty.
- Co kilka lat warto skontrolować znamiona u dermatologa, zwłaszcza jeśli dochodzą nam nowe lub te obecne jakoś nas niepokoją – zmieniają kolor lub rozmiar.
- Raz na 5 lat można się pokusić o wykonywanie badań obrazowych – USG jamy brzusznej i RTG klatki piersiowej.
- Kobietom raz w miesiącu poleca się wykonywanie samobadania piersi. Raz w roku warto wybrać się do ginekologa oraz wykonać badania tarczycy.
- Mężczyznom raz w miesiącu poleca się samobadanie jąder. Raz w roku warto wybrać się na badanie prostaty.
- W podeszłym wieku warto raz w miesiącu sprawdzać ciśnienie tętnicze. Raz w roku powinno się badań glukozę, lipidogram, próby wątrobowe, kreatynę. Raz na 5 lat warto wykonać USG tarczycy, RTG klatki piersiowej, gastroskopię czy tez kolonoskopię.
Mamy nadzieję, że wpis okaże się dla Państwa pomocny i wspomoże w codziennym pielęgnowaniu zdrowia zarówno ciała, jak i umysłu.