Światowy Dzień Walki z Otyłością

owoce i warzywa leżą na stole razem z centymetrem

Otyłość jest stanem charakteryzującym się nieprawidłową lub nadmierną ilością tkanki tłuszczowej (u mężczyzn powyżej 25%, a u kobiet powyżej 30% masy ciała). To przewlekła choroba cywilizacyjna, która stanowi zagrożenie dla życia i zdrowia człowieka. Jest powodowana przez nadmierną podaż energii zawartej w pokarmach w stosunku do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Według danych WHO, na świecie z nadwagą i otyłością zmaga się blisko 1,6 mld ludzi. Samą otyłością jest dotkniętych ponad 522 mln ludzi.

Również w Polsce dane są niepokojące. Według raportu GUS z 2020 r., w naszym kraju ponad 56% osób ma nadwagę lub otyłość, a odsetek ten z roku na rok się powiększa. Otyłość dotyka osoby w różnym wieku, także dzieci. Już co piąte dziecko w Polsce ma problem z nadmierną masą ciała, co znacznie utrudnia prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny. Chorobie tej towarzyszą także liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego i innych narządów. Na dodatek walka z otyłością wcale nie jest łatwa. Jednak redukcja zbędnych kilogramów przynosi wymierne korzyści oraz obniża ryzyko wielu chorób. Należy pamiętać, aby nie przesadzać też w drugą stronę, gdyż nadmierne restrykcje mogą prowadzić do wielu niedoborów pokarmowych oraz zaburzeń odżywiania.

Czy to już otyłość?

Wskaźnik masy ciała

Najprostszym sposobem na sprawdzenie, czy zmagamy się z otyłością, jest obliczenie wskaźnika masy ciała (ang. Body Mass Index – BMI). Określenie BMI pomaga ocenić ogólny stan odżywienia. Wystarczy podzielić naszą masę ciała liczoną w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

Wzór: BMI = Masa [kg] / wzrost [m] ²

BMI (kg/m²)	Klasyfikacja WHO
< 18,5	niedowaga
18,5-24,9	waga prawidłowa
25,0-29,9	nadwaga
30,0-34,9	I stopień otyłości
35,0-39,9	II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0	III stopień otyłości (otyłość olbrzymia)

O nadwadze możemy mówić, kiedy wynik działania przekracza 25. Jeśli przekroczy wartość 30, to mamy do czynienia z otyłością. Pamiętajmy, że wskaźnik BMI nie ma zastosowania do kobiet w ciąży, dzieci i sportowców.

Wskaźnik WHR

Drugim sposobem na sprawdzenie czy mamy do czynienia z otyłością, jest pomiar obwodu talii, który określa dodatkowo rodzaj choroby i związane z nim ryzyko powikłań. Wskaźnik ten pozwala sprawdzić, czy zmagamy się z otyłością brzuszną (inaczej określaną jako wisceralną lub typu „jabłko”), z którą wiążą się najpoważniejsze zaburzenia metaboliczne, w tym cukrzyca typu 2 i dna moczanowa. U kobiet ryzyko takie występuje wtedy, gdy obwód talii przekroczy 80 cm. W przypadku mężczyzn niepokojący jest obwód 88 cm i więcej. Pomiaru obwodu dokonujemy w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym brzegiem kości biodrowej.

Obwód talii		Ryzyko powikłań metabolicznych
Mężczyźni	Kobiety	Ryzyko powikłań metabolicznych
≥ 94 cm	≥ 80 cm	Znaczne
> 102 cm	> 88 cm	Bardzo wysokie

Przyczyny otyłości

Wśród głównych przyczyn tej choroby Światowa Organizacja Zdrowia wymienia:

Spożywanie słodzonych napojów oraz posiłków typu fast food
Zbyt mała ilość warzyw i owoców w codziennej diecie
Brak lub niewystarczająca aktywność fizyczna
Siedzący tryb życia
Przewlekły stres
Czynniki psychologiczne
Nietolerancje pokarmowe
Niektóre przyjmowane leki

Skutki otyłości

Otyłość w pewnym stopniu wpływa na wszystkie układy w naszym ciele. Jest przyczyną chorób wielu narządów, wpływa też na naszą psychikę i przyczynia się do powstawania niektórych nowotworów (m.in. trzustki, nerek, jelita grubego czy raka piersi). Dodatkowo, osoby chorujące na otyłość są dużo bardziej narażone na ryzyko wystąpienia udaru, zawału, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.

Niektóre zaburzenia powodowane przez otyłość:

Układ sercowo-naczyniowy – dyslipidemia, miażdżyca, przerost lewej komory serca
Układ hormonalny – insulinooporność, zaburzenia miesiączkowania
Układ oddechowy – astma, zespół bezdechu sennego
Układ kostno-stawowy – osteoporoza
Układ odpornościowy – podwyższony wskaźnik stanu zapalnego
Układ pokarmowy – choroba stłuszczeniowa wątroby, kamica pęcherzyka żółciowego
Układ wydalniczy – przeciążenie nerek

Co może pomóc w walce z otyłością?

W przypadku nadwagi bądź pierwszego stopnia otyłości, możemy wprowadzić kilka zmian i poradzić sobie z chorobą na własną rękę. Najbardziej istotna będzie zmiana nawyków żywieniowych, wprowadzenie aktywności fizycznej i redukcja masy ciała. Jeśli czujemy, że sami nie będziemy w stanie pokonać otyłości, warto zgłosić się do lekarza, dietetyka, a niekiedy również psychologa.

Pamiętajmy, że leczenie otyłości wymaga kompleksowego działania. Czasami będzie obejmowało również wizyty u specjalistów (np. endokrynologa), wprowadzenia farmakoterapii bądź nawet leczenia chirurgicznego. Jednak leczenie otyłości to przede wszystkim zmiany w stylu życia. Nawet po zastosowaniu odpowiednich leków czy przeprowadzeniu zabiegów chirurgicznych, do utrzymania efektów niezbędna będzie zmiana sposobu żywienia i regularna aktywność fizyczna.

10 zasad, które możesz wprowadzić od zaraz, aby chronić się przed otyłością:

Spożywaj niewielkie objętościowo posiłki o regularnych porach (najlepiej 4-5 posiłków co 3-4 godziny) oraz unikaj podjadania pomiędzy nimi.
Komponuj posiłki w taki sposób, aby połowę talerza zajmowały warzywa. Resztę talerza niech stanowi chudy nabiał (indyk, kurczak, twaróg, rośliny strączkowe) i dobrej jakości tłuszcze (np. orzechy, masło orzechowe, oliwa, tłuste ryby).
Jako źródło węglowodanów wybieraj produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik pokarmowy.
Wypijaj minimum 1,5 litra płynów dziennie. Większość niech stanowi woda.
Unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem. Kolację spożywaj najlepiej 2-3 godziny przed położeniem się spać.
Posiłki spożywaj w spokojnej atmosferze, przeżuwając dokładnie każdy kęs. Zrezygnuj z oglądania telewizji do posiłków, skupiaj się na samym jedzeniu.
Nie trzymaj mało odżywczych produktów na zapas. Jeśli masz wielką ochotę na przekąskę, spożyj ją od czasu do czasu, jednak nie kupuj słodyczy, aby je trzymać w szafce na potem.
Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej. Spaceruj, jeśli możesz to korzystaj ze schodów zamiast windy, na zakupy chodź piechotą.
Zadbaj o higienę snu. Staraj się kłaść o tych samych porach, przesypiać minimum 7 godzin, a tuż przed snem unikać korzystania z telefonu komórkowego.
Poszukaj efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem. Zwróć uwagę na szczególnie problematyczne sytuacje i staraj się nie zajadać problemów, a zamiast tego porozmawiaj z kimś lub skorzystaj z pomocy psychoterapeuty.

Przykłady dietetycznych posiłków na cały dzień

Śniadanie: Owsianka z sezonowymi owocami i orzechami

Składniki:

4 łyżki płatków owsianych górskich
Szklanka mleka 1,5%
Szczypta cynamonu
1 łyżka orzechów włoskich
3 śliwki węgierki
Pół gruszki
3 łyżki wody

Wykonanie:

Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem cynamonu.
Owoce umyj, obierz i pokrój w kostkę. Podduś w garnku z dodatkiem wody.
Orzechy posiekaj.
Do miseczki przełóż płatki, owoce i posyp orzechami.

Całość: 394 kcal | 15 g białka

Przekąska: Czekoladowe smoothie

Składniki:

2 łyżki otrębów owsianych
1 banan
Szklanka napoju migdałowego bez cukru (wzbogaconego w wapń)
Łyżeczka kakao
4 orzechy laskowe
Szczypta cynamonu

Wykonanie:

Wszystkie składniki zblenduj na gładkie smoothie. W razie potrzeby dodaj więcej napoju roślinnego.
Smoothie przelej do szklanki, a wierzch posyp kakao i cynamonem.

Całość: 251 kcal | 6 g białka

Obiad: Kasza jaglana z indykiem i warzywami

Składniki:

100 g filetu z piersi indyka
40 g suchej kaszy jaglanej
3 łyżki wody
Pół małej cukinii
Pół papryki czerwonej
Pół marchewki
1 ząbek czosnku
Pół puszki krojonych pomidorów (ok. 200 g)
1 łyżka oliwy
1 łyżeczka pestek dyni
Przyprawy: po pół łyżeczki wędzonej i słodkiej papryki, kurkumy, oregano
Szczypta soli i pieprzu
1 łyżeczka soku z cytryny
Szczypiorek

Wykonanie:

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Indyka oczyść, pokrój w kostkę i wymieszaj z przyprawami oraz solą i pieprzem.
Umyj (w razie potrzeby obierz) i pokrój wszystkie warzywa.
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek. Po 2 minutach dodaj indyka oraz 3 łyżki wody, duś pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając.
Dodaj na patelnię pokrojone warzywa oraz pomidory z puszki. Duś przez kolejne 10 minut. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
Na talerzu ułóż kaszę, indyka i duszone warzywa. Całość posyp pestkami dyni i posiekanym szczypiorkiem.

Całość: 536 kcal | 30 g białka

Kolacja: Kanapki z jajkiem i pastą z zielonego groszku

Składniki na pastę:

Pół szklanki mrożonego zielonego groszku
1 łyżeczka nasion słonecznika
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka soku z cytryny
Pół pęczka natki pietruszki
Przyprawy: pół łyżeczki ziół prowansalskich, szczypta pieprzu

Dodatkowe składniki:

3 kromki chleba razowego
1 jajko
2 rzodkiewki
Garść rukoli

Wykonanie:

Groszek ugotować do miękkości, odcedzić i przestudzić.
Natkę pietruszki oraz czosnek umyć. Zblendować wszystkie składniki na pastę.
Jajko ugotować na twardo (ok. 8 minut). Pokroić w plastry.
Rzodkiewki umyć i pokroić w plastry.
Gotową pastą posmarować kromki chleba. Na wierz nałożyć rukolę, plastry jajka i rzodkiewki.

Całość: 450 kcal | 21 g białka

Źródła:

Prezentowanych treści o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania medycznego dla wszystkich pacjentów. Wszelkie publikacje mają charakter informacyjno-edukacyjny i mogą stanowić inspiracje dla pacjentów do prowadzenia zdrowego stylu życia i zgłębiania wiedzy w danym obszarze. Mogą również zachęcać do wykonywania badań profilaktycznych. Informacje nie zastępują porady lekarskiej. O postępowaniu medycznym decyduje lekarz indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami dla każdego pacjenta. Jeśli potrzebujesz konsultacji lekarskiej, zachęcamy do rezerwowania wizyt za pośrednictwem Telefonicznej Obsługi Pacjenta: 22 619 78 76 lub bezpośrednio w wybranej przychodni. W przypadku chęci realizacji badań nieobjętych wskazaniami lekarskimi, masz możliwość ich odpłatnego wykonania. Zachęcamy do zapoznania się z aktualnym cennikiem oraz zajrzenia na stronę www.pcz.waw.pl.